Anksiyete Krizi Anında Ne Yapmalı

Anksiyete Krizi Anında Ne Yapmalı? Psikolojik İlk Yardım Önerileri
Giriş: Anksiyete Krizi Nedir?
Anksiyete bozukluğu, günümüzde en sık görülen psikolojik sorunlardan biridir. Özellikle yoğun stres altında kalan bireyler, zaman zaman “anksiyete krizi” ya da “kaygı atağı” olarak bilinen yoğun kaygı nöbetleri yaşayabilirler. Bu krizler sırasında kalp çarpıntısı, nefes darlığı, göğüs sıkışması, mide bulantısı, baş dönmesi, terleme, titreme gibi fiziksel belirtiler çok güçlü şekilde hissedilir.
Birçok kişi bu belirtileri “kalp krizi geçiriyorum”, “bayılacağım”, “deliriyorum” gibi düşüncelerle yorumlar. Oysa bu durum ölümcül değildir; kaygının bedendeki yoğun yansımasıdır. Ancak doğru müdahaleler yapılmadığında kişi daha fazla korku yaşar, bu da krizin şiddetini artırır.
İstanbul’da özellikle Kadıköy, Suadiye ve Bağdat Caddesi bölgelerinde psikolog desteği arayan danışanların büyük kısmı, ilk başvuru sebepleri arasında “anksiyete krizi”ni dile getirmektedir. Bu yazıda, anksiyete krizi sırasında uygulanabilecek psikolojik ilk yardım önerileri ve uzun vadede nasıl terapi ile çözüme ulaşılabileceği anlatılacaktır.
 
Anksiyete Krizinin Belirtileri
Anksiyete krizi, genellikle aniden başlar ve birkaç dakika içinde zirveye ulaşır. Belirtiler kişiden kişiye farklılık gösterse de en sık görülenler şunlardır:
  • Kalp çarpıntısı, hızlı kalp atışı
  • Nefes darlığı, boğulma hissi
  • Göğüs ağrısı veya sıkışma
  • Mide bulantısı, karın ağrısı
  • Baş dönmesi, sersemlik hissi
  • Terleme, titreme
  • Ellerde uyuşma
  • Kontrolü kaybetme korkusu
  • Ölüm korkusu
Bu belirtiler, bedendeki “savaş ya da kaç” tepkisinin sonucudur. Beyin, gerçek bir tehlike olmasa da bedeni alarma geçirir.
 
Anksiyete Krizi Anında Yapılması Gerekenler
1. Krizin Geldiğini Kabul Et
Kişi genellikle krizi durdurmaya çalışır. Oysa ilk adım, “Şu an bir anksiyete krizi yaşıyorum. Bu bana zarar vermeyecek, birkaç dakika içinde geçecek.” diyebilmektir. Kaygıyı kabul etmek, onun etkisini azaltır.
2. Nefese Odaklan
Kaygı krizinin en belirgin özelliği nefes darlığıdır. Yavaş ve derin nefes alıp vermek bedeni sakinleştirir.
  • 4 saniye boyunca nefes al
  • 4 saniye tut
  • 6 saniyede ver
Bu yöntem, kalp ritmini ve beyin dalgalarını dengelemeye yardımcı olur.
3. Bedenini Yere Bağla (Grounding Tekniği)
“Şimdi ve burada” kalmak için grounding tekniği çok etkilidir.
  • Etrafına bak, 5 farklı nesne say.
  • 4 farklı sesi fark et.
  • 3 farklı kokuyu ya da tadı hisset.
  • 2 farklı dokunuşu fark et (örneğin elinin koltukla teması).
  • 1 derin nefes al.
Bu uygulama, zihnin kaygı döngüsünden çıkmasına yardımcı olur.
4. Düşüncelerini Yeniden Çerçevele
Krizi yaşayan kişi genellikle “kalp krizi geçiriyorum”, “bayılacağım” gibi felaket senaryoları kurar. Bunun yerine şu hatırlatmayı yapabilir:
  • “Bu sadece kaygı, birazdan geçecek.”
  • “Daha önce de oldu, bana zarar vermedi.”
  • “Psikologların dediği gibi bu bir beden tepkisi.”
5. Kasları Gevşet
Anksiyete krizinde kaslar aşırı gerilir. İstemsiz titreme bile görülebilir. Bu durumda “progresif kas gevşetme” egzersizi uygulanabilir:
  • Ayak parmaklarını sık → bırak
  • Baldırları sık → bırak
  • Bacakları sık → bırak
  • Karın, omuz, eller, yüz kasları için aynısını yap
Bu yöntem, bedene rahatlama sinyali gönderir.
6. Dikkati Dışarıya Yönlendir
Kaygı içe odaklandıkça artar. Kişi dışarıya yöneldiğinde kriz yavaşlar. Örneğin:
  • Etrafındaki renkleri say
  • Masanın üzerindeki detaylara odaklan
  • Telefonundaki kısa bir yazıyı oku
  • Bir şarkının sözlerini hatırlamaya çalış
 
Psikolojik İlk Yardım Önerileri
“Kaygı Dalgası” Metaforu
Kaygı, dalga gibidir. Geldiğinde yükselir, en yüksek noktaya çıkar ve sonra kendiliğinden azalır. Krizi yaşayan kişi “şimdi bir dalga var, az sonra inecek” diye düşünebilir.
“Misafirlik” Metaforu
Kaygı, eve gelen davetsiz bir misafir gibidir. Kapıyı kapatmaya çalıştıkça daha çok ısrar eder. Onu içeri alıp oturtursan bir süre sonra kendi kendine gider.
Küçük Hatırlatma Kartları
Psikologların sık önerdiği yöntemlerden biri, cüzdanda taşınacak kısa notlardır:
  • “Bu bir anksiyete krizi, tehlikeli değil.”
  • “Nefesime odaklan, geçecek.”
  • “Daha önce yaşadım ve atlattım.”
Bu kartlara bakmak, kişiye güven verir.
 
Uzun Vadede Çözüm: Psikolog ve Terapi
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
  • Anksiyete krizine yol açan felaketleştirme düşüncelerini fark ettirir.
  • Beden duyumlarını yanlış yorumlamayı düzeltir.
  • Kriz sıklığını ve şiddetini azaltır.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)
  • Kaygıyı tamamen yok etmeye çalışmak yerine onunla yaşamayı öğretir.
  • Değerler doğrultusunda hareket etmeyi güçlendirir.
Mindfulness ve Nefes Çalışmaları
  • Zihnin “şimdi ve burada” kalmasını sağlar.
  • Kriz anında düşüncelerin hızını yavaşlatır.
Çift Terapisi ve Aile Desteği
Bazı kişiler anksiyete krizini partnerlerinin yanında yaşadığında daha yoğun kaygı hisseder. Bu noktada çift terapisi, hem kişinin hem de partnerinin sürece uyum sağlamasına yardımcı olur.
 
İstanbul’da Anksiyete Krizi İçin Psikolog Desteği
İstanbul’da, özellikle Kadıköy, Suadiye ve Bağdat Caddesi bölgelerinde yaşayan kişiler, anksiyete krizleri nedeniyle sıklıkla psikolog desteği aramaktadır. Birçok danışan defalarca acile gitmesine rağmen sorun tespit edilemez. Bu noktada doğru çözüm, psikolog desteğiyle terapi sürecine başlamaktır.
Bir psikolog, danışana hem kriz anında kullanabileceği teknikleri öğretir hem de uzun vadede kaygıyı yönetme becerisi kazandırır.
Sonuç: Krizi Yönetmek Mümkün
Anksiyete krizi, çok yoğun ve korkutucu olabilir. Ancak doğru müdahalelerle bu krizlerin süresi ve şiddeti azalır.
  • Krizi kabul etmek
  • Nefes egzersizleri yapmak
  • Grounding tekniklerini uygulamak
  • Kas gevşetme ve düşünceyi yeniden çerçevelemek
    kriz sırasında uygulanabilecek psikolojik ilk yardım yöntemleridir.
Daha kalıcı bir çözüm için ise psikolog desteğiyle terapi süreci en etkili yöntemdir. İstanbul’da deneyimli bir psikolog ile görüşmek, hem kriz anlarını yönetmek hem de kaygı bozukluğunu uzun vadede kontrol altına almak için en doğru adımdır.
 

İlginizi Çekebilecek Diğer Bloglar